[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] ⑧ 어깨 통증 완화 운동

벽에 한쪽 팔 대고 몸을 쭉 밀자 어깨 풀리고 두통 싹 사라진다네

일상생활을 하다가 어깨의 통증을 느끼는 경우, 대부분은 나이가 들어 ‘오십견’이 왔다고 생각해 무심코 지나치는 경우가 많다. 하지만 어깨 통증은 오십견뿐 아니라 회전근개 파열, 어깨관절염, 석회화건염 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있다. 이미 심각하게 병이 진행됐다면 전문적인 치료를 받아야 하지만, 평소 잘못된 자세로 인해 어깨 통증이 생겨난 경우라면 간단한 운동을 통해 완화할 수 있다. 

어깨 통증은 주로 일상생활을 하며 팔목과 팔꿈치를 많이 사용하면서 늘 긴장한 상황에서, 목 뒷부분과 어깨·후두를 연결하는 근육이 짧아지면서 발생한다. 심할 때는 몸의 중심부인 체간이 위로 올라가며 신경을 눌러 두통을 유발하기도 한다. 김수연 체형교정 전문의사는 “어깨 통증에서 벗어나려면 어깨가 정상 가동 범위에서 움직일 수 있도록 어깨 관절을 강화해야 하며, 목 뒷부분과 어깨, 후두를 연결하는 근육을 이완시키면 어깨에서 비롯된 두통도 줄일 수 있다”고 말했다.

<운동 방법>

벽 앞에 반듯하게 선 다음 한쪽 팔을 90도로 구부려 팔꿈치를 벽에 대고 지지한다(사진①). 중심이 잡히면 벽을 짚은 쪽 다리의 무릎을 굽히며 앞으로 천천히 내밀어 준다(사진②). 허리를 숙이는 것이 아니라 몸통이 다리와 함께 앞으로 반듯하게 나가는 것이 중요하다. 이 과정에서 어깨와 가슴을 연결하는 근육이 이완되면서 시원함을 느낄 수 있다. 일상생활에서 머리와 어깨가 앞으로 말리면서 앞쪽으로 수축되기 쉬운 어깨 근육을 풀어주는 동작이다. 굽힌 다리를 펴서 제자리로 돌아왔다가 다시 다리를 굽혀 어깨 근육을 이완하는 동작을 반복하면 된다.

좀 더 자극을 주려면 다리를 굽힐 때 머리와 어깨 상부를 팔꿈치를 기댄 반대 방향으로 틀어주면 된다(사진③). 주의할 점은 몸을 틀 때 배가 앞으로 나오거나 상체가 숙여지지 않도록 몸을 반듯하게 세워주는 것이 중요하다. 왼팔과 오른팔을 번갈아가며 적당한 횟수로 반복해주면 된다.