요즘 만나는 사람마다 ‘잠을 잘 못 자서 피곤하다’, ’중간에 한두 번 깬다.’, ’자다 일어나서 화장실에 간다’, ‘새벽 2~3시에 깨면 다시 잠들기 어렵다.’, ‘다 나이 들어서 그런 거냐…….’는 이런 이야기를 많이 하신다.

그냥, 네, 나이 들면 다 그렇죠….. 하고 대답을 얼버무리려다가 의외로 간단하게 수면장애를 개선할 수 있는 방법이 있어 알려드리려 한다. 심각한 불면증이 아니라면 도움이 될 수 있다.

바로, 비타민D를 충분히 보충하면 된다.

그런데 이게 말처럼 쉽지 않은 게 문제다.

비타민D의 혈중 정상 범위는 35-100ng/ml 이다. 검사하면 10명 중 8명은 부족으로 나온다. 

보충제를 매일 드시는 분들도 결핍으로 나올 때가 많아서 환자분들 스스로 의아해하신다.

비타민D 결핍은 피로와 피곤함, 뼈와 등의 통증, 우울증, 상처 치유 장애, 근육 약화와 근육 통증, 면역 기능 저하, 탈모, 집중력 및 기억 문제, 불면증, 뼈 골절 위험 증가 등 다양한 증상을 유발할 수 있다.

심각한 비타민D 결핍은 어린이에서 체형 변형과 성장 지연을 유발할 수 있는 구루병을 일으킬 수 있으며 성인에서 심각한 비타민D 결핍은 골다공증이라는 상태를 일으켜(칼슘 부족이 아니다) 뼈를 약화시키고 근육 약화와 통증을 유발할 수 있다.

비타민D는 뼈 건강, 면역 기능, 기분 조절 조절 등 많은 생리학적 과정에서 중요한 영양소인데 비타민D가 수면 규칙화에도 일부 역할을 할 수 있다는 연구가 활발하다. 

많은 논문이 발표된 가운데 임상적으로도 결과를 보고 있는 의학적 최신 지견으로는 비타민D 결핍과 수면 문제, 즉 잠들기 어려움, 잠들지 못하거나 낮에 졸음 등 사이의 상관관계가 있으며 비타민D 수준이 낮은 사람들이 수면 질과 수면 시간이 짧다.라는 의견에 힘이 실린다.

비타민D가 수면에 영향을 미치는 여러 가지 가능한 메커니즘이 있는데 비타민D 수용체는 수면을 규제하는 뇌 영역에 존재하며, 비타민D는 세로토닌 및 멜라토닌과 같은 수면 촉진 신경전달물질의 생산을 조절할 수 있고 또한, 비타민D 결핍은 만성 통증 및 우울증과 같은 수면에 방해되는 상황과 연관될 수 있다.

비타민D가 신경전달물질을 조절하는 한 가지 방법은 유전자 발현에 미치는 영향이다. 비타민D는 세포 표면의 수용체와 상호 작용할 수 있으며, 일부 유전자의 발현을 활성화하거나 억제할 수 있다. 이를 통해 신경전달물질의 생산과 분비에 관여한다.

또 다른 방법으로, 비타민 D 가 신경전달물질을 조절하는 것은 칼슘 대사에 미치는 영향이다. 비타민D는 칼슘 대사의 유지에 중요한 역할을 하는데 이것은 올바른 신경전달물질 기능을 위해 필수적이기도 하다.

이렇게 다양한 역할을 하는 비타민 D 는 어떻게 보충해야 하나?

비타민D를 흡수하는 가장 좋은 방법은 햇볕에 노출하는 것이다. 피부가 태양의 자외선B(UVB) 선에 노출되면, 체내에서 비타민D를 합성하게 되는데 생성되는 비타민D의 양은 시간, 계절, 위도 및 피부 색소 등의 요소에 따라 달라지기 때문에 나라마다 권장량이 다를 수 있다.

그러나 겨울철이나 일조량이 적은 시애틀 같은 지역에서는 햇볕으로 충분한 비타민D를 얻기 어려울 수 있다. 이러한 경우 지방성 생선, 달걀노른자 및 우유 및 시리얼 같은 보강 식품 등에서 비타민D를 섭취할 수도 있으며 보충제로 섭취할 수도 있다. 

비타민D 보충제는 캡슐, 정제, 액체 등 다양한 형태로 판매되고 있는데 마그네슘이나 칼슘이 같이 첨가된 것을 복용할 때 흡수가 잘 된다. 매일 먹어야 하는 번거로움을 개선한 주사제도 있는데 3개월마다 1년에 4번만 근육주사로 맞으면 비타민D 결핍을 쉽게 해결할 수도 있다.

전반적으로, 비타민D를 흡수하는 여러 가지 방법을 설명했지만 그럼에도 가장 효과적이며 자연스러운 방법은 햇볕에 노출하는 것이다.

만일 햇빛 아래에서 매일 한 시간씩 1년 정도 운동을(정말 쉽지 않지만) 꾸준히 한다면 불면증, 우울증, 탈모, 골다공증, 기억력 감소, 면역결핍, 같은 비타민D 부족으로 인한 증상이 뚜렷하게 개선될 것이다. 

물론, 가벼운 산책이나 선탠이 아닌 근육이 피로감을 느낄 정도의 근력운동과 유산소 운동이어야 일석다조의 효과를 볼 수 있다는 사실을 잊지 마시길 바란다.