안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 지난 호에 척추 건강에 오히려 해가 될 수 있는 겨울철 실내 운동에 대하여 알아보았습니다. 이번 호에는 안전하며 효과적인 실내 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다. 모든 척추 운동을 실시하기 전에는 반드시 충분한 스트레칭 운동을 실시하여 근육과 관절을 부드럽게 하여 부상을 예방하는 것이 매우 중요합니다. 

우선 운동 기구의 도움 없이 할 수 있는 코어운동을 소개해 드립니다. 코어운동은 허리주변 근육과 인대를 강화시켜주어 허리디스크 예방에 매우 효과적입니다. 신체중심을 강화시키는 대표적인 운동으로는 플랭크 운동과 브릿지 운동이 있습니다. 플랭크 운동은 엎드린 자세에서 양 팔꿈치로 바닥을 짚고 전신을 수평에 가깝게 들어 올려 버티는 운동입니다. 회당 60초 정도 3세트 실시합니다. 익숙해지면 시간을 90초까지 조금씩 늘려줍니다. 브릿지 운동은 천장을 보고 반듯하게 누운 뒤에 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올렸다가 다시 내리는 운동입니다. 엉덩이를 최대한 높인 상태에서 약 3초간 머물렀다가 천천히 내려주는데, 이때 천천히 내리는 동작이 근육의 지구력을 높이는데 도움이 되며 엉덩이는 바닥에 닫자마자 바로 다시 들어 올립니다. 본인이 최대한 반복 할 수 있는 횟수만큼 운동을 실시하며 매주 조금씩 그 횟수를 늘려나가도록 합니다. 

좀 더 효과적인 운동을 원하시는 분들에게는 필라테스를 추천해드립니다. 필라테스는 독일의 스포츠 연구가인 요제프 필라테스가 재활을 목적으로 고안한 운동법으로 재활이 목적인만큼 큰 통증과 부상의 위험이 적은 운동입니다. 몸의 중심인 척추와 골반을 지탱해주는 중심 근육들을 단련시켜주는 운동으로 척추 건강뿐만 아니라 몸매까지 멋지게 가꿀 수 있기 때문에 젊은이들에게도 큰 인기를 얻고 있습니다. 실내 운동이며 배운 동작들을 집에서도 반복할 수 있기 때문에 겨울에도 꾸준히 할 수 있는 좋은 운동입니다. 

다음으로 추천하는 실내 운동으로는 실내 자전거가 있습니다. 가까운 스포츠센터뿐만 아니라 집에도 설치해서 쉽게 하실 수 있는 운동입니다. 가장 큰 장점으로는 무릎이나 고관절에 큰 무리를 주지 않기 때문에 연세가 많으신 분들도 부담 없이 하체 근력운동과 유산소 운동을 함께 하실 수 있습니다. 만약 본인의 무릎 관절이 건강하고 좀 더 강한 운동을 원하신다면 요즘 유행하는 스피닝도 추천해드립니다. 스포츠센터에서 여러 대의 실내 자전거를 설치하고 그 앞에서 스피닝 선생님의 구령과 동작에 따라 경쾌한 음악에 맞춰 파워풀한 자전거 운동을 하실 수 있습니다. 

마지막으로 소개하는 실내 운동은 수영입니다. 수영은 중력으로 인한 체중의 영향이 적기 때문에 관절을 보호하며 심폐기능을 향상시키는데 매우 효과적입니다. 또한 꾸준한 수영은 근력을 길러줍니다. 만약 수영을 못하시거나 하체 근력을 좀 더 키우고 싶으시다면 풀장에서 걷는 운동도 큰 도움이 됩니다. 하지만 평형이나 접영은 척추가 좋지 않으신 분들에게는 오히려 무리가 될 수 있으니 삼가 하시는 것이 바람직합니다.