수건 말아쥐고 만세…말린 어깨와 목·등까지 유연해져

어깨 관절은 손상되기 쉬운 부위…스트레칭 꾸준히 해 변형 막아야

어깨 관절은 여러 근육에 의해 목, 등, 팔과 연결돼 움직임이 많고, 가동 범위도 큰 부위다. 동시에 어깨 주변은 나이대와 무관하게 통증을 호소하는 사람이 가장 많은 곳이기도 하다. 

처음에는 어깨 부위의 뻐근한 느낌이나 뒷목 결림 등으로 시작하지만, 점차 체형이 거북목이나 라운드 숄더(round shoulder·어깨가 앞으로 구부정하게 말린 것)으로 변하면서 통증의 강도도 세지는 게 일반적이다. 

증상이 더 심각해지면 만성 근육통, 디스크, 오십견 등의 척추 관절 질환으로 이어진다.

전문가들은 어깨 관절 부위 스트레칭을 통해 어깨의 유연성과 운동성을 유지하는 게 중요하다고 조언한다. 모든 관절은 운동 부족으로 유연성이 떨어진다. 

움직일 수 있는 범위가 줄어들 때 손상되고, 통증으로 이어진다는 이유에서다. 쉽게 구할 수 있는 운동용 탄력 밴드, 혹은 집에 있는 스타킹과 수건만 있어도 어깨와 목·팔·등 주변부 근육을 손쉽게 단련할 수 있다. 

김수연 체형교정 전문 의사는 “어깨 관절 부위는 360도 회전하는 등 움직임이 크고 연결된 부위가 많아 손상되기도 쉽다”며 “스트레칭을 꾸준히 하면서 일상생활 중 바른 자세를 유지하려고 의식적으로 노력해야 어깨 통증과 체형 변형을 예방할 수 있다”고 했다.

<운동 방법>

준비물로 운동용 탄력밴드를 준비한다. 밴드가 없다면 잘 늘어나는 스타킹이나 수건으로 대신하면 된다. 먼저 양손으로 밴드나 수건 양 끝을 수평으로 잡아준다. 양손 간격은 수건 가로 길이 정도면 된다. 그 상태에서 팔을 머리 위로 만세하듯 올려준다.

(그림①) 이후 등 뒤의 날개뼈 간격을 좁혀 등을 조인다는 느낌으로 수건의 수평을 유지하며 팔꿈치를 굽혀준다. 양팔 모양은 알파벳 W자 모양이 된다.(그림②) 팔꿈치만 굽히는 게 아니라 등 근육을 사용해야 한다.

다음 동작은 수건을 쥔 채 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 딱 붙여 고정시켜준다. 수건을 쥔 손이 정면을 향하도록, 양손 간격은 골반 너비 정도로 해준다. 이후 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태를 유지하면서 수건을 쥔 손을 정면에서 바깥쪽으로 밀어낸다.

(그림③) 이 자세 역시 팔만 움직이기보단 어깨·등을 곧게 편 채로 등 근육을 쓰는 게 중요하다. 마지막은 팔, 어깨, 옆구리 근육을 늘려주는 동작이다. 수건 양 끝을 쥐고 다시 팔을 머리 위로 들어올린다. 

이후 팔 자세와 하체는 고정한 채 상체만 왼쪽·오른쪽으로 기울여준다.(그림④) 각 동작은 한 자세마다 10초씩 유지하며, 한 번에 10회 반복해주면 좋다.