[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] 중년 어깨·목 통증 바로 잡기

목 회전 운동보다 스트레칭 추천, 근육 자극하면 혈액순환도 잘 돼 

목은 척추 건강의 첫 단추와도 같다. 척추는 경추(목), 흉추(가슴), 요추(허리)로 구성되는데, 목뼈는 움직이는 범위는 넓은 반면 크기가 작아 취약하다. 

주변 근육이나 인대도 다른 부위보다 약한 편이다. 요즘은 중년도 스마트폰 때문에 고개를 푹 숙이고 화면을 보는 자세를 유지하는 일이 많은데, 이 자세는 목과 주변 근육에 큰 부담을 준다. 

만성 피로나 통증은 물론 경추성 두통, 허리 디스크 같은 다른 질환을 유발할 수 있다. 생활 속에서 자세를 바르게 하는 한편, 목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 반복하는 습관을 들이는 게 좋다. 통증은 심하지만 운동 능력이나 유연성이 부족한 중년층에겐 목과 어깨 주변 근육 위치를 정확히 파악해 이를 늘려주는 동작이 적합하다. 김수연 체형 교정 전문 의사는 “중년층에겐 목을 돌리는 회전 운동보단 굳은 근육을 천천히 풀어주는 동작을 추천한다”며 “목과 어깨, 날개뼈 주위 근육을 자극하면 목 주변의 혈액 순환이 원활해진다”고 했다.

<운동 방법>

발은 어깨 너비만큼 벌리고 정면을 향해 서서 오른쪽 손등을 허리 뒤쪽에 올려둔다. 왼손은 오른쪽 귀 옆에 올려 천천히 왼쪽으로 머리를 당겨준다. 이때 상체가 왼쪽으로 따라가지 않도록 주의한다. 10초간 이 자세를 유지하며 목 오른쪽 어깨와 날개뼈 주변 근육을 충분히 늘려준다. 제자리로 돌아온 뒤 반대편 근육도 늘려준다.(사진①) 다음엔 오른쪽 손바닥으로 목 뒷덜미를 감싸준다. 왼쪽 손으론 정수리 부위를 감싼 뒤 머리를 왼쪽으로 45도가량 돌려준다. 이 자세에서 왼손으로 머리를 아래 방향으로 눌러 목 뒷덜미 근육을 늘린다. 제자리로 돌아온 뒤 반대편도 반복한다.(사진②)